抜け毛と運動不足に相関あり?おすすめのエクササイズと運動以外の注意点
株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。
多くの方が悩んでいる「抜け毛」の問題、その原因のひとつとして運動不足が影響している可能性があります。運動は体型維持だけでなく、全身の血流を促進する役割があり、血流が悪化すると頭皮への栄養供給が不足してしまいます。結果、抜け毛が進行することが考えられます。
抜け毛対策としては、日常生活の中で無理なく取り組める短時間の運動を試すことが有効とされています。忙しい毎日でも実践しやすい運動プランを取り入れることで、髪の健康を守るための効果が期待できるでしょう。
運動不足だと抜け毛が増える?

運動不足が引き起こす問題として、血流の悪化が挙げられますが、これが頭皮の健康に与える影響は見逃せません。以下では、運動不足がいかにして頭皮の血流や栄養状態に影響を及ぼし、それが抜け毛につながるのかを解説します。
運動不足が頭皮に与える影響
運動不足は血流を悪化させ、肩や首のこりを引き起こすことがあります。この血行不良が頭皮への栄養供給に影響を及ぼし、髪の健康に悪影響を与える可能性があります。
また、運動不足がストレスの増加に繋がり、そのストレスが血流をさらに悪化させることが、抜け毛を招く要因のひとつとして指摘されています。適度な運動を取り入れることで血行を改善し、髪にとって良い環境を整える努力が大切です。
運動不足で栄養不足になる?
運動不足は、間接的に栄養不足のリスクを高める要因の一つとされています。運動が不足すると血流が低下し、体内の各組織への栄養供給が滞る可能性があります。髪の健康を維持するために必要なビタミンやミネラルが十分に行き渡らなくなると、抜け毛を増加させる一因となることが考えられます。
また、運動不足が基礎代謝の低下を招くことで、体全体の活力が低下し、食欲の減退につながる場合もあります。このような状況では、必要な栄養素の摂取量が不足しやすくなり、髪や体の健康に影響を及ぼす可能性があります。
適度な運動を取り入れることで血流を改善し、栄養を体全体に行き渡らせることが期待されます。ただし、抜け毛の原因には遺伝やホルモンバランスなども関与しているため、運動だけでなく、栄養バランスの良い食事や生活習慣の見直しも重要です。こうした取り組みを組み合わせることで、髪の健康をサポートしやすくなります。
抜け毛予防に効果的な運動プラン

仕事で忙しくても手軽に取り入れられる運動プランを解説します。短時間で行える運動から自宅で可能なトレーニング、そして継続を支えるモチベーション維持に至るまで、運動不足と抜け毛の両方を防ぐための具体的な方法を紹介します。
野外でおすすめの短時間運動メニュー
忙しい日々の中でも手軽に取り組める野外での短時間運動を紹介します。気軽に始められる内容ばかりなので、体を動かしたいときにぜひ試してみてください。
1. 階段ダッシュ(10分程度)
近所の公園や公共施設の階段を利用して、全力で駆け上がる運動です。上りは全力、下りはゆっくりと歩いて休憩をとりながら繰り返します。短時間で心肺機能を高め、下半身を鍛えるのに効果的です。
2. インターバルウォーキング(15分程度)
公園や散歩コースを活用し、普通の速度と速歩きを交互に繰り返すウォーキングです。例えば、2分間通常のペースで歩いた後、1分間早歩きするのを繰り返すことで、効率よくカロリーを消費できます。
3. 公園のベンチを使った筋トレ(10分程度)
公園のベンチを活用して、次のような筋トレを行えます。
- 腕立て伏せ: ベンチに手を置き、斜めの腕立て伏せを行います。
- ステップアップ: ベンチに片足を乗せて、その足で体を押し上げる運動です。左右交互に行いましょう。
- ディップス: ベンチの縁に手を置いて、腕の力で体を上下させる運動です。
これらを組み合わせることで全身を効果的に鍛えられます。
4. 短距離ランニング(5〜10分)
自宅近くや公園の直線コースを使い、全力で短距離を走る運動です。100~200メートル程度の距離を繰り返し走り、間に軽いウォーキングを挟むことで、持久力と瞬発力を同時に鍛えることができます。
これらのメニューは、短時間で体を動かしつつ、爽やかな野外の雰囲気を楽しむことができます。忙しい中でもリフレッシュできるので、ぜひ試してみてください。
自宅でできる簡単トレーニング
忙しい日常の中でも手軽に取り組める短時間の運動メニューを、野外で楽しみながら実践してみましょう。特別な器具が不要なエクササイズを5つご紹介します。
1.クランチ
腹筋を鍛えるクランチは、平らな場所があればどこでも可能です。膝を曲げて仰向けに寝た状態から上体を少し起こすだけなので、体力に自信がない方でも始めやすい運動です。10~15回を目安に繰り返してみましょう。
2.プランク
うつ伏せで肘を床につけ、体を一直線に保つことで、腹筋や背筋を効果的に刺激します。30秒から1分程度を目安にキープし、自分のペースで取り組みましょう。
3.スクワット
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないよう意識して腰を落とします。15~20回を1セットとして行うことで、脚やお尻の筋肉を効率的に鍛えられます。
4.レッグレイズ
仰向けに寝た状態から脚をゆっくり持ち上げ、床に着けずに繰り返します。10~15回を目安に行うと効果的です。
5.ヒップリフト
お尻や太ももを引き締めるヒップリフトは、寝転がるスペースさえあればどこでも実践可能です。仰向けに寝て膝を曲げ、腰を持ち上げる動きを繰り返します。15回程度を目安に行い、下半身の筋力をしっかり鍛えましょう。
運動を継続するためのモチベーション維持法
運動を継続するためには、具体的な目標を設定し、小さな達成感を積み重ねることが大切です。運動不足が血行不良を引き起こし、抜け毛に影響する可能性があるため、週1回10分間のウォーキングなど、無理のない範囲から始めることが推奨されます。
この『小さな成功』を実感することで、やる気を保ちやすくなります。さらに、目標達成後に自分にご褒美を用意したり、家族や友人に成果を報告して褒めてもらうことで、自己効力感を高めることができるでしょう。
また、スポーツセンターや運動教室に通い、仲間と交流することは、継続するための強い動機となります。楽しみながら運動を続けることで血行促進が期待され、髪の健康維持にも良い影響を与える可能性があります。
運動中・運動後に気をつけたい抜け毛ケア

運動中や運動後に注意すべき抜け毛ケアについて見ていきましょう。運動習慣を身につけても、適切なケアを欠くとせっかくの効果も台無しになることがあります。汗の管理や紫外線対策、過度なシャンプーを避けることで、頭皮環境を良好に保つ方法を具体的に解説します。これにより、抜け毛のリスクを大幅に軽減できますので、ぜひ実践してみてください。
汗を長時間放置しない
運動後の汗をそのままにしておくと、頭皮環境に悪影響を与え、抜け毛のリスクを高める可能性があります。運動中にかいた汗や皮脂が頭皮に溜まると、それが酸化して細菌が繁殖しやすい状態になります。この結果、頭皮に不快な臭いやかゆみが生じ、健康な髪を育てる環境が損なわれる恐れがあります。特に蒸し暑い季節には、頭皮トラブルが深刻化しやすいため、注意が必要です。
運動中はこまめにタオルで汗を拭き取り、運動後はなるべく早めにシャワーを浴びて頭皮を清潔に保ちましょう。時間がない場合は、ドライシャンプーを利用するのも効果的です。
紫外線を軽視しない
野外で運動をする際、紫外線対策を怠ると、頭皮や髪に深刻なダメージを与える可能性があります。紫外線は頭皮や髪を乾燥させるだけでなく、キューティクルを損傷し、髪のツヤを失わせる原因となります。さらに、こうしたダメージが蓄積すると、抜け毛が進行するリスクが高まります。特にヘアカラーをしている場合、紫外線によって色が褪せやすくなるため、注意が必要です。
また、強い日差しによって頭皮が過熱すると炎症を引き起こし、頭皮環境が悪化することもあります。こうした影響を防ぐためには、帽子を着用する、UVカットスプレーを使用するなどの紫外線対策を講じることが大切です。
過度にシャンプーしない
運動後に頭皮を清潔に保とうと、過度にシャンプーをする方もいますが、これは逆効果になる場合があります。必要以上に洗いすぎると、頭皮に欠かせない皮脂まで失われ、乾燥を引き起こします。この乾燥が頭皮環境を悪化させ、抜け毛を誘発する可能性があるため注意が必要です。シャンプーは1日1回で十分とされており、汗をかいた場合も、まずお湯で汚れを丁寧に流してからシャンプーを使用するのが効果的です。
なお、シャンプー選びでは、頭皮に優しいアミノ酸系成分を含む製品が特におすすめです。中でも、薄毛専門理・美容室スヴェンソンが手掛ける「ヘアライズ® TIスカルプシャンプー」は、頭皮や髪へのダメージを気にする方々に高く支持されています。無香料・シリコンフリーをはじめとする7つのフリー処方で頭皮に優しい設計となっており、天然由来の有効成分も配合されています。これにより、効果と安全性のバランスがしっかり考慮されているのが特徴です。
運動後の頭皮ケアには、こうした頭皮に優しい製品を取り入れることで、頭皮環境を整え、抜け毛の予防に繋げることができます。興味のある方は、ぜひ下記から詳細をチェックしてみてください。適切なケアを続け、健康的な髪を守りましょう。
運動プラス食事・睡眠の改善で抜け毛を防ごう
運動だけでなく、食事と睡眠を見直すことで、抜け毛を予防する効果が期待できます。健康な髪の成長には、これらの要素をバランスよく整えることが欠かせません。
まず、髪の成長を支えるために、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素をしっかり摂取しましょう。特に、ビタミンB群や亜鉛を多く含む食材を意識的に取り入れることで、髪の健康を支えることができます。緑黄色野菜や魚、ナッツ類、卵などを日々の食事に加え、偏りのない食生活を心掛けることが大切です。
さらに、質の良い睡眠を確保することも、髪の成長にとって欠かせない要素です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、髪を含む体の再生が促されます。スマホの利用を控えることでブルーライトの影響を減らし、寝る前に軽いストレッチを行うことでリラックス効果を得られるため、深い眠りに繋がります。睡眠環境を整えることで、髪の成長を支える基盤が作られます。
これらを習慣化することで、抜け毛の予防に繋げ、健康的な髪を育てる環境を整えることができるでしょう。
まとめ

抜け毛を防ぐためには、運動を取り入れて血流を促進し、頭皮環境を整えることが大切です。簡単な運動プランを日常に取り入れるだけでなく、バランスの取れた食事や質の良い睡眠を意識することで、抜け毛のリスクを軽減できます。また、運動後の頭皮ケアや紫外線対策も抜け毛予防には欠かせません。
抜け毛や頭皮の悩みが続く場合は、薄毛専門理・美容室スヴェンソンのサポートを検討してみるとよいでしょう。ヘアケア商品の販売だけでなく、頭皮ケアや自毛を生かしたデザインカットなど、幅広いサービスを展開しています。初回はお試し価格での体験も可能なので、まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。