髪の健康維持に役立つ食べ物は？必要な栄養素と効果的な対策

髪コト編集部
プロフィール 2023/12/21

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

栄養バランスの良い食事は健康で快適な毎日に欠かせません。体の調子だけでなく、ツヤやハリのある髪を保つためにも食生活は大切です。薄毛や枝毛・切れ毛などの症状で悩んでいる方は、もしかして食生活が乱れていないでしょうか。

そこでこの記事では、髪の健康を維持するのに欠かせない食べ物を紹介します。食生活を改善すれば髪の悩みも改善する可能性は十分にあります。どのような食べ物が髪に良いのか、この機会に一通り把握し、毎日のメニューに取り入れてみましょう。

髪の健康を維持するのに必要な栄養素とは？

さまざまな食材を組み合わせたメニューの例 — 必要な栄養素を含む食べ物をバランス良く摂取することが大切

さまざまな栄養素をバランス良く摂取することは、髪の健康を維持する上で欠かせません。特に次の栄養素は重要な役割を果たすため、積極的に摂取しましょう。

タンパク質：髪の毛の主成分
ビタミンA：血流を促進して細胞分裂を促し、頭皮の環境を整える
ビタミンB：頭皮の再生を促進する
ビタミンC：免疫力を強化しつつ髪の成長を促進する
ビタミンE：頭皮・髪を構成する細胞の老化を遅らせる
亜鉛：アミノ酸を合成して髪の成長を促す
イソフラボン：薄毛の原因である「５αリダクターゼ」の作用を抑制する
ヨウ素：頭皮の新陳代謝および髪の成長を促す

不足している栄養素があるなら、これらを多く含まれている食品をメニューに採用するのがおすすめです。ただし、髪に良いからといって過剰摂取するのは避けましょう。

髪に必要な栄養素が含まれる食べ物の例

食材の栄養バランスをチェックしている人 — 栄養素の不足・過剰摂取を防ぐためにもおすすめの食品と含有量をチェックしよう

頭皮の環境を整え、髪の成長を促すのに必要な栄養素を多く含む食品を紹介します。どのような食品を選べばよいか分からず困っている方は、一通りチェックしておくとよいでしょう。

それぞれの栄養素を豊富に含む食品の中から、好みに合うものや日常的に摂取しやすいものを優先してメニューに採用するのがおすすめです。なお、掲載している成分量は文部科学省が公開している「食品成分データベース」に基づいて、可食部100gあたりの数値を示しています。

【タンパク質】肉類・卵類・大豆類

豚肉：87.6g
鶏卵：86.5g
大豆：79.1g
かつお節：77.1g

タンパク質は肉類・卵類・魚介類・乳製品・大豆類に多く含まれている栄養素です。メインディッシュに肉料理・魚料理を取り入れ、サラダに大豆を使うなどすると自然に摂取できるでしょう。

鶏卵も日々の食生活に取り入れやすい食品です。かつお節や煮干しなどの加工食品も組み合わせて摂取してはいかがでしょうか。

【ビタミンA】肉類・油脂類・魚介類

鶏肉：14,000μg
鮎：4,400μg
レバーソーセージ：2,800μg
ウナギ：2,400μg
卵黄：690μg

上記に掲載した食品は、ビタミンAのうちレチノールを多く含むものです。レバーの含有量が特に多いため、苦手でなければ時々メニューに取り入れることをおすすめします。ただし、過剰摂取すると肌荒れや脱毛、頭痛の原因になるため注意しましょう。

【ビタミンB】魚介類・乳類・海藻類

豚肉（ヒレ）：2.9mg
中華麺：1.46mg
ゴマ：1.25mg
マイタケ：1.24mg

これらはビタミンB1が多く含まれる食品の一例です。ビタミンB1の摂取基準は、1日あたり1.2mg程度です。摂取し過ぎると頭痛やかゆみなどの症状が発生するため、適正量を心掛けましょう。

【ビタミンE】油脂類・野菜類

煎茶：65mg
アーモンド：30mg
大豆：19mg
筋子：11mg

ビタミンE（α-トコフェロール）は、油脂類やナッツ類に多く含まれている栄養素です。魚介類や果実・野菜の一部にも含有量が多いものがあります。煎茶やナッツ類は間食に取り入れやすく、スイーツの代わりに食べるのもよいでしょう。

【亜鉛】魚介類・肉類

カキ：14mg
スモークレバー：8.7mg
牛モモ肉：7.5mg
マイタケ：6.9mg

レバーはビタミンAを、マイタケはビタミンB1を多く含んでいるため、うまくメニューに組み込めば双方の栄養素を効率的に摂取できます。

また、エビやカニをはじめとした魚介類にも亜鉛を多く含むものがあります。時期に応じて流通量が多いものを食べるとよいでしょう。

【ヨウ素】海藻類

昆布：230,000μg
ヒジキ：45,000μg
乾燥ワカメ：10,000μg
アオノリ：2,700μg

ヨウ素は海藻類に多く含まれる栄養素です。特に昆布とヒジキの含有量が多く、サラダや鍋物などに採用すると摂取しやすいでしょう。昆布巻きやとろろ昆布など、メニューに変化をつけやすいのも魅力です。摂取目安量は1日当たり0.13mg（130μg）とされています。

髪に必要な栄養素が不足すると生じる症状

髪の状態を触ってチェックしている男性 — 栄養不足が長期的に続くと髪のコンディションが悪化する

髪の健康を維持するには多種多様な栄養素がバランス良く必要です。ここでは、栄養不足が髪や頭皮に及ぼす主な影響を紹介します。

髪が細くなる

栄養不足の状態が長く続くと髪が徐々に細くなって、いつの間にか量が減ったように見えます。髪の太さは0.08mm程度が標準的な水準です。

ただ、髪の太さを自分で正確にチェックすることは難しいでしょう。髪が薄くなってきたと感じたら、食生活を見直しつつ、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

切れ毛や枝毛が出る

髪のコンディションが低下することで、切れ毛や枝毛が増えるのも栄養不足に陥ったときによくある症状です。枝毛は髪の途中で繊維が裂け、先端部分がマツの葉のようになる症状を指します。一方、切れ毛はその名の通り、途中でいきなり切れる症状です。

いずれも健康な髪では起こらないもので、放置すると薄毛に発展する恐れがあります。十分なヘアケアに取り組みましょう。

抜け毛が増えボリュームが減る

栄養不足が原因で抜け毛が増えることもあります。一般的に、1日あたり100本程度の抜け毛であれば通常の生理現象として問題ない水準です。しかし、それ以上に多くの髪が抜けている場合は、異常な抜け毛が疑われます。

ただし、抜け毛の本数を毎日カウントすることは現実的ではありません。洗髪したときに「いつもより多くの髪が抜けている」と感じるのであれば、薄毛が始まっていると考えてよいかもしれません。食生活の見直しやヘアケアの強化に取り組みつつ、必要に応じて医療機関を受診しましょう。

食べ物だけじゃない！髪の健康を維持するために重要なこと

医療機関で髪・頭皮の診察を受けている男性 — 髪の健康を維持するには、専門家の助けを受けつつ必要な対策を施すことが大切

髪・頭皮の健康を維持するには、食べ物に気をつけるだけでは不十分です。生活習慣全体の見直しや症状にあったヘアケアなど、総合的な対策に取り組む必要があります。

ここでは、髪・頭皮の健康維持に欠かせない取り組みとして「睡眠不足の予防」と「ヘアケアの見直し」を見ていきましょう。いずれもコンディションを維持し、薄毛を予防するために大切です。

睡眠不足を予防する

慢性的な睡眠不足に陥っていると、髪のコンディションが低下して枝毛や切れ毛などのトラブルが発生しやすくなります。髪のコンディション維持には、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンの働きが欠かせないためです。

早めに食事や入浴を済ませ、リラックスできる時間を確保しましょう。個人差はあるものの、6時間~8時間の睡眠が必要とされています。普段の起床時間から逆算して、ベッドに入る時間を決めるとよいでしょう。

体質に合ったヘアケアアイテムを使用する

使用しているヘアケアアイテムが体質に合っていないのであれば、早めに見直すことが必要です。使用後にかゆみや肌トラブルが発生する場合は特にそのようにいえます。炎症などのアレルギー症状が発生することもあるため、異常が見つかったらすぐに使用をやめましょう。

人によって体質が異なり、自分に合ったヘアケアアイテムも異なります。まずは試供品や容量が少ないお試し用などを利用して、どのアイテムが自分に合っているか確かめましょう。

食べ物に気をつけているのに薄毛が目立ちはじめたら

手鏡を見て額をチェックしている男 — 薄毛が目立ちはじめたら悪化することを防ぐためにも早めに医療機関を受診しよう

日々の食生活やヘアケアの方法を見直しているのにもかかわらず、髪・頭皮のコンディションが改善せず薄毛が進行することもあります。そのようなときは、背後に食べ物以外の原因が隠れていることがあることを意識しましょう。

ひとりで悩んでいても改善しないことが多く、早めに対策することが大切です。ここでは、薄毛が目立ってきたときに試したい3つの対処法を紹介します。

脱毛症を疑い医療機関を受診する

薄毛が進行する原因のひとつが、脱毛症です。一言で脱毛症といっても具体的症状はさまざまで、例えばAGAと円形脱毛症はまったく違います。食生活に問題があるのか、ストレスがたまる生活をしているのかでも、治療・予防法が異なります。

いずれにしろ、どのような脱毛症にかかっているかは素人では判断しにくいため、医療機関を受診しましょう。薄毛や脱毛症に特化した専門の病院・クリニックがおすすめです。

育毛剤を試してみる

育毛剤は頭皮のコンディションを良くすることで、髪の成長を促し、枝毛や切れ毛・抜け毛を防ぐ目的で使用するものです。必ず効果を実感できるとは限りませんが、試してみる価値は十分にあります。

効果を得られるとしても、毛周期の関係で約3か月間の見た目は変わらないことが多いです。「育毛剤は効かない！」と諦めるのではなく、少なくとも半年程度は続けてみましょう。ただし「頭皮が荒れて痛い」「異常なかゆみが出る」といったトラブルが生じたら使用を中断してください。

頭皮環境を整える

もう一度、頭皮の状態にじっくりと目を向けましょう。血行不良や体質に合わないヘアケアアイテムの使用などの原因で、頭皮が荒れている可能性があるためです。

インターネットの情報を見てあれこれ工夫してみるのもよいですが、頭皮のケアは自宅では難しい場合もあります。

薄毛専門理・美容室スヴェンソンでは、毛髪のプロによる頭皮ケア・クレンジングサービスを提供しています。自宅では取り切れない毛穴の奥深くに詰まった老廃物や酸化した皮脂、スタイリング剤の残留物などを特殊な酵素で完全に取り除きます。正しいホームケアの方法も教えてくれるので、安心して髪や頭皮について相談することができます。頭皮の環境が健全な状態か気になる方は、お早めにご相談ください。詳細は次のページからチェックできます。