薄毛は食べ物で改善できる～髪に良い食べ方、食べ合わせ～

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髪コト編集部
プロフィール 2023/03/03

株式会社スヴェンソン所属。毛髪技能士の資格を有する、髪のプロで構成された編集スタッフ。髪コトを通して、皆さまが抱える髪の悩みや不安、疑問を少しでも解決できるよう、分かりやすく情報を届けていくことを心掛けています。

髪の毛は、食事で摂取した栄養をもとに作られます。

つまり、日頃の食事内容が髪の毛や頭皮環境に与える影響は大きく、乱れた食生活は薄毛に繋がるのです。薄毛の予防・改善には食生活の見直しが欠かせません。

この記事では、医師である西田先生監修のもと、髪の毛に良い食べ物・悪い食べ物について解説します。また、正しい食べ方や食べ合わせも併せてご紹介します。

監修者

• 恵比寿美容クリニック
• 院長 西田 恭之

• 東海大学医学部医学科卒業後、都内市中病院での初期研修を経て、消化器内科診療に従事
• その後、人間ドックでの診療を続けながら「恵比寿美容クリニック」にて皮膚科・美容皮膚科診療に従事。
  現在は院長として診療にあたっている

【資格】
日本内科学会認定内科医、美容皮膚科医・美容外科医・消化器内科医

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が具体的なクリニックや施術や商品等を推奨しているわけではございません。

薄毛対策に効く食事～髪コトが選ぶ神（髪）メニュー3選

まずは、薄毛改善を期待できる食事を「神（髪）メニュー」として3つ紹介します。薄毛対策に効果的とされる理由については、後の章で詳しく解説します。

納豆キムチ

発酵食品の納豆とキムチはよく「健康に良い」と言われますよね。髪の毛のことを考えたときにも、納豆とキムチは毛髪に良い食べ物です。

というのも、納豆は髪の毛の成長に欠かせないタンパク質、ミネラル、ビタミンを豊富に含んでいます。

また、キムチに含まれるカプサイシンや納豆に含まれる大豆イソフラボンが頭皮や胃腸の知覚神経を刺激することにより、髪の毛を成長させる働きのある「IGF-1」という物質が増加して、薄毛を防ぐ効果があるとされています。

そして、納豆のオリゴ糖とキムチの乳酸菌はお互いの発酵パワーを引き立てるので、食べ合わせとしても完璧です。

レバニラ炒め

レバーは牛、豚、鶏問わず鉄分、タンパク質、ビタミンB群が多く含まれています。この3つの栄養素は髪の成長には欠かせません。詳しくは後述しますが、レバーは薄毛対策に効果的といわれている“最強の食べ物”です。

また、ニラや玉ねぎにはビタミンB1の吸収を高めてくれる「硫化アリル」という成分が含まれています。つまり、ニラレバは育毛の理にかなった食事メニューなのです。

牡蠣の野菜炒め

牡蠣はタンパク質、ミネラル（亜鉛）、ビタミンを含んだ食品であり、レバー同様に“最強の食べ物”のひとつです。

野菜は言わずもがな、ビタミンが豊富であり、とくにピーマンや人参など緑黄色野菜は栄養価が高いです。また、ほうれん草は亜鉛の吸収をサポートしてくれる鉄分を多く含んでいるのでおすすめです。

薄毛を改善・予防する食べ物

先ほど紹介したメニューは一例に過ぎませんが、薄毛対策で大事なのは「髪の毛に良い食べ物を摂取すること」です。

髪の毛に良い食べ物とは、髪の毛を作る・育てるために必要な栄養素が含まれる食べ物です。

ここでは、身近な食べ物に入っている、髪の毛の生成と成長に欠かせない栄養素を紹介します。

髪の毛に良い3つの栄養素

薄毛が気になる方が積極的に摂取したい栄養素は下記の3つです。

栄養素①タンパク質

髪の毛の主成分は、18種類のアミノ酸が結合してできた「ケラチン」というタンパク質です。髪の毛の99%がケラチンで構成されています。

ケラチンが不足すると、主成分がなくなるわけですから健康な髪の毛は育ちません。全く作られないというわけではなく、髪の毛がやせ細りやすくなるのです。

ケラチン不足を防ぐためには、ケラチンの元になるアミノ酸を多く含んだタンパク質を摂取しましょう。

動物性タンパク質	肉類、魚介類、卵、乳製品
植物性タンパク質	米、小麦、大豆製品

※表は横スクロール可能です

上に挙げた食べ物はタンパク質が豊富です。大きく分けると、タンパク質には肉や魚の動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質があります。

どちらも髪の毛に必要な栄養がありますが、カロリーを抑えながら効率よく摂取するなら植物性タンパク質が向いています。

栄養素②ミネラル

ミネラルは健康な骨を維持するなど、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

無論、髪の毛の育成にも欠かせません。ミネラルのなかでも亜鉛は「必須ミネラル」とも呼ばれ、先のケラチンを生成する役割もあるので、髪の毛の成長には大いに影響します。

ミネラルが不足すると、新陳代謝が正常に行われないので抜け毛が増えるなどの異常をきたします。とくに夏は発汗によりミネラルを失いやすい季節なので、注意が必要です。

ミネラル、とくに亜鉛が多く含まれるのは下記の食べ物です。

牡蠣
牛肉
レバー
大豆製品（きな粉など）
ナッツ類
海藻（昆布やわかめ）

レバーのなかでも、豚が最も亜鉛の含有量が豊富で100g当たり7mg含まれています。
（100g当たり牛レバーは6.7mg、鶏レバーは3.5mgの亜鉛含む）

牡蠣やレバーを食べる機会が少ない方は、コンビニなどに売っている豆乳飲料など手軽に手に入れられる食品で補ってもいいでしょう。

栄養素③ビタミン

細胞の機能を活性化させるビタミンは、髪や頭皮の健康のために欠かせません。ビタミンは10種類以上ありますが、髪の毛や頭皮環境への影響が大きいのは次の4つです。

※表は横スクロール可能です

ビタミンB群のなかでも、とくにビタミンB6とB12が髪の毛の成長に欠かせません。

ビタミンB6は頭皮の新陳代謝を促す働きがあり、ビタミンB12は赤血球の生成が主な働きですが、毛細血管を強くし、頭皮環境を改善する効果があります。

上記のビタミンが豊富な食べ物は次の通りです。

レバー（ビタミンA、ビタミンB6）
緑黄色野菜（ビタミンA、ビタミンC）
牡蠣（ビタミンB12）
ナッツ類（ビタミンE）
うなぎ（ビタミンE）

レバーと牡蠣はビタミンだけでなく、タンパク質、ミネラルも豊富な食べ物なので、薄毛対策に効く“最強の食材”といえます。

また、ナッツ類も髪の毛に良い3つの栄養素をバランスよく含んでいます。なかでもアーモンドは栄養価が高いので、おすすめです。

薄毛の人は避けたい食べ物

薄毛が気になる方が積極的に摂りたい食べ物がある一方、避けたい食べ物もあります。

総じて言えるのは、糖質や脂質が多い食べ物は中性脂肪が溜まり、薄毛の原因となる血行不良を起こしやすいです。

ここでは、薄毛の方が避けたい食べ物を紹介します。

ファストフードやインスタント食品

ファストフードやインスタント食品は、糖質・塩分過多です。また、そもそも添加物が多いので健康に良くありません。

また、インスタント食品に多く含まれるポリリン酸は、髪の成長に必要な亜鉛の吸収を阻害させる働きがあります。

ファストフードやインスタント食品をついつい食べがちな方は、食べる量や回数を見直しましょう。

スナック菓子や揚げ物

脂質が多いスナック菓子、揚げ物もよくありません。

過度に脂質を摂取すると血液が「ドロドロ」になって血行が悪くなるだけでなく、皮脂の分泌が増加します。皮脂の分泌が多くなると、頭皮に炎症を起こす可能性があります。

厚生労働省が発表している食事摂取基準（2020年）では、脂質の1日の目標摂取量はエネルギー比の20～30%となっています。男性で600〜700kcal、女性で500kcal程度です。

1日の摂取総量が基準を大幅に超えないように調整しましょう。

甘いお菓子やスイーツ

甘いお菓子やスイーツは糖分が多く含まれています。糖質を過剰に摂取すると脂肪に変換され、皮脂分泌が増える原因となります。

また過剰に摂取した糖質はタンパク質と結びついて「AGEs（終末糖化産物）」に変化する可能性があります。AGEsは髪の毛を生成する毛母細胞の働きを阻害します。

ファストフードやスナック菓子、スイーツなど健康的にもあまり良くないと言われる食べ物は、髪の毛にとっても良くありません。

健康のためにも、髪の毛のためにもできるだけ適度な量を食べるように心がけましょう。

薄毛の人は食べ方にも注意しよう

これまで髪の毛に良くない食べ物、悪い食べ物を紹介しましたが、薄毛対策には「食べ方」にも注意が必要です。

暴飲暴食は避ける

食べ過ぎにより体重が増えてしまうと血行は悪くなります。それだけでなく、内蔵に負担がかかるため必要な栄養を正常に摂取できない可能性もあります。

また、暴飲暴食は自律神経の乱れ・ストレス・睡眠の質の低下を招く危険性があるので、髪の毛の成長にとっては良くありません。

外食よりも自炊を心掛ける

一概に外食がダメというわけではありませんが、一般的に自炊よりも脂質が多い食事になりがちです。

事実、外食の回数が多い人ほど肥満度が高いという調査結果もあります。

※参考：政府統計の総合窓口『国民健康・栄養調査74 外食を利用している頻度別、BMIの状況 – 肥満度（BMI）、外食を利用している頻度別、人数、割合』

前述した通り、脂質が多い食事は皮脂の過剰分泌を招く恐れがあります。

外食をするにしても、脂肪分が少ないメニューにしたり、前述した「髪の毛に良い食べ物」を選んだりするように心掛けましょう。

過度なダイエットは禁物

極度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりするなどの過度なダイエットは、摂取する栄養が足りなくなるので健やかな髪の毛が育ちません。

ダイエットをするにしても、髪の毛に必要な栄養（タンパク質、ミネラル、ビタミン）は充分に摂取するようにしましょう。

薄毛の人が気になる食べ物に関するQ&A

この記事では、食べ物から薄毛を改善していきたいと思っている読者に向けて、薄毛に効果のある食べ物やその食べ方を解説してきました。

ここでは、薄毛と食べ物に関して知っておきたいことをQ&A形式でご紹介いたします。

Q.1 飲み物にも薄毛に良い（悪い）ものがある？

A.もちろん、あります。

髪の毛に良いとされる飲み物は次の通りです。

※表は横スクロール可能です

ただし、コーヒーに含まれるカフェインにはアデノシンという発毛促進成分の働きを阻害する作用もあると言われています。

また、カフェインの摂取により睡眠を妨げられる可能性もあります。適量であればとくに問題ありませんが、摂り過ぎには注意しましょう。

過度の飲酒は髪の毛に良くない

お酒の飲み過ぎは、健康だけでなく、頭皮環境にとっても良くありません。

アルコールは体内で分解するときに「アセトアルデヒド」という有害物質を発生させます。アセトアルデヒドは、薄毛の原因となる男性ホルモンのジヒドロテストステロン（DHT）の働きを促してしまい、摂取量が必要以上に多いと薄毛につながってしまう恐れがあります。

適度なアルコール摂取は血行を良くしてくれるので頭皮環境にとって良いですが、飲み過ぎにだけは注意しましょう。

Q.2「ワカメは髪の毛に良い」ってホント？

A.科学的根拠はありません。

ただ、髪にとって良い栄養素（タンパク質、ミネラル、ビタミン）が含まれているのは事実です。

食事はバランスが大切です。ワカメばかり食べるのではなく、あくまで髪の毛に良い食材の一つとして、普段の食事にとり入れましょう。

Q.3 サプリメントで補っても良い？

A.はい。

毎日の食事で摂るのが難しい場合はサプリメントで補うのもアリです。薄毛が気になる方のために販売されている「育毛サプリ」も沢山あります。

ただ、サプリは今ある髪の毛の「育毛」には効果があるものの、「発毛」は期待できません。

サプリはあくまでも補助であると捉えて、基本的には食事をはじめとした生活習慣の改善に取り組みましょう。

【まとめ】薄毛対策に効果がある食べ物

薄毛が気になる方は、普段の食事を見直すことで改善が期待できます。

最後に、ここまでの内容をもう一度おさらいしておきましょう。

髪の毛に良い栄養素

髪の毛にとって良くない食ベ物

薄毛の改善には、食べ物だけでなく食べ方や食習慣にも気を付けましょう。暴飲暴食や過度なダイエットは禁物です。

普段からバランスの良い食事を心掛けて、意識的に「髪の毛に良い食べ物」を取り入れるようにしましょう。

食べ物と合わせて考えたい薄毛対策

薄毛対策の方法は食べ物以外にも様々なものがあります。

食生活を改めるといった “身体の内側” からだけでなく、“外側” からのアプローチも薄毛対策には必要です。

年代別の薄毛対策についてはこちらの記事でもまとめていますので、あわせてご覧ください。

頭皮ケアで頭皮環境を整えよう

頭皮環境の悪化が薄毛を招くのは言うまでもありませんが、日頃から頭皮・頭髪のセルフケアを正しく行えている人は意外と少ないです。

“外側” からのアプローチとして、薄毛専門サロンのスヴェンソンには正しいヘアケアの方法をプロがレクチャーしてくれる「TIスカルプコントロール」というサービスがあります。

育毛はセルフケアが基本であり、サロンでの施術はそのセルフケアのサポート役であるべきという考え方のもと、血行促進や頭皮洗浄など7つ（コースによっては6つ）のステップで行う本格育毛プログラムです。

※スヴェンソンの「TIスカルプコントロール」による頭皮洗浄プログラムの施術中の様子

頭皮の状態は毎回無料でチェックしてもらえて、施術プログラムは頭皮の状態やお好みに応じて組み合わせることができます。本格的な育毛ケアをしたい人はご検討ください。

スヴェンソンの「TIスカルプコントロール」について詳しくは、以下のページをご覧ください。

参考文献

FORZA STYLE「わかめより唐辛子が効く？ AGAの名医が教える「頭髪の真実」」
【公式】女性の薄毛治療専門病院　AGAスキンクリニック レディース院[FAGA]「【医師監修】薄毛と食生活の関係について」
グリコ「栄養成分百科」
発毛専門のリーブ21公式「Vol.23 いまさら聞けない。髪の毛の主成分ケラチンって何？」
AGAタイムス「【医師が教える】糖尿病は薄毛を招くのか？ 脱毛症と糖尿病の関係性を解説」
AGAタイムス「【医師が教える】必須ミネラルと髪の毛の関係性」
オーソモレキュラー医学会「コロナ対策・摂りたい栄養素(3)亜鉛」
政府統計の総合窓口「国民健康・栄養調査74 外食を利用している頻度別、BMIの状況 – 肥満度（BMI）、外食を利用している頻度別、人数、割合」
薄毛治療・AGAならAGAナビ「薄毛を予防・改善したいなら！日ごろから摂取すべき栄養素・食べ物などを詳しく解説」
東京AGAクリニック「わかめで髪は増えるの？髪の三大栄養素で捉える「わかめの力」」

公開日：2020/10/12

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