薄毛対策には何が有効？今すぐ実践すべき４つの対策

川上雅哉
プロフィール 2023/03/16

個人事業主としての経験と確かなエビデンスを元に、ビジネス・ IT ・美容・健康と、多くのジャンルの記事を執筆するフリーランスライター。難しい内容や専門用語を多く使うものを幅広い視野で読み解き、わかりやすい言葉に変えてみなさまにお届けしています。
健康的な肌や元気な髪は、男女問わず自信や魅力に繋がると考え、自身も保湿ケアや頭皮ケアに励んでいます。目指すは、見た目年齢マイナス 10 歳！当サイトでは、育毛・発毛のために役立つ情報をしっかり発信できればと思います。

「抜け毛が増えた」「頭皮が目立ってきた」など、薄毛に悩む方は少なくありません。特に、男性の薄毛は、男性ホルモンの働きが原因となっておきるAGA（男性型脱毛症）に該当するケースも多く、自身では何から始めれば良いかわからない方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、薄毛の主な原因に加え、今すぐ実践できる薄毛対策をご紹介します。合わせて、AGA治療や薄毛専門のヘアカットもご紹介しているので、薄毛にお悩みの方はぜひ参考にしてください。

監修者

一般社団法人国際毛髪皮膚科学研究所
所長井上哲夫

1952年、東京生まれ
東京理科大学卒業後、総合化粧品メーカーに入社
ヘアケア･スキンケア商品の研究開発部長を経て、一般社団法人国際毛髪皮膚科学研究所を設立
育毛研究35年、専門分野に取材多数
現在までに、全国各地のがん診療拠点病院及び7,000店以上の理美容店、その他各種医療セミナーで講演・指導実績あり

【資格】
生活習慣病予防指導士（日本ホリスティック医学協会認定）、医療機器販売・賃貸管理者及び修理業責任技術者、コスメコンシェルジュ（一般社団法人日本化粧品検定協会認定）

薄毛の主な原因

薄毛に悩む男性の画像

男性の薄毛には、さまざまな原因があります。ここでは、AGAの原因となるジヒドロテストステロン（DHT）について紹介し、乱れた食生活やストレス、頭皮のケア不足などについても解説していきます。

男性ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」

ジヒドロテストステロン(DHT)は、AGA（男性型脱毛症）を引き起こす作用を持つ男性ホルモンの一種です。薄毛の原因物質でもあるジヒドロテストステロン（DHT）は、男性ホルモンの「テストステロン」と、「5αリダクターゼⅡ型」という代謝酵素が結びつくことで生成されます。

ジヒドロテストステロン（DHT）は、成長期などに男性らしい身体つきを作るのに欠かせません。一方で、毛髪の成長をコントロールする「アンドロゲン受容体」と結びつくと、毛髪の成長期間（ヘアサイクル）を短縮するシグナルを発する特徴があります。この状態になると、髪が十分に成長する前に抜け落ちてしまうため、薄毛の悩みにつながります。

乱れた食生活

髪の毛は、食事から摂取した栄養で太く長く成長していきます。食生活が乱れ、髪の毛の成長に必要な栄養素が摂取できていなければ、髪の毛も細く抜けやすくなっていきます。

まずは、食生活から見直してみましょう。たとえば高脂質、高カロリーな食事ばかり摂っていると、皮脂の分泌量が増えます。すると、毛穴に汚れが詰まりやすくなったり、頭皮がベタついたりと、頭皮環境の悪化を招きます。

加えて、過度の飲酒・喫煙にも注意してください。アルコールの分解に、アミノ酸やビタミンなどを消費してしまうと、髪の毛の成長に必要な栄養素が確保できず、薄毛につながりかねません。また、喫煙も血流の流れを悪化させ、髪への栄養供給の妨げとなる可能性があります。

運動不足やストレスによる頭皮の血行不良

運動不足やストレスによる、頭皮の血行不良も薄毛につながることがあります。運動不足は筋力を低下させ、血流も悪くさせます。またストレスが溜まっていると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、睡眠中も副交感神経が優位になりにくくなってしまうので注意が必要です。

この状態で起床すると、交感神経のスイッチが入ったときに急激に緊張が高まることで血管が収縮してしまい、血流の悪化につながります。結果的に頭皮に栄養が運ばれにくくなり、薄毛につながるおそれがあるので注意しましょう。

適切な頭皮ケアが行えていない

頭皮の乾燥に悩む男性の画像

頭皮が乾燥したり、汚れが残っていたりしていても、薄毛の進行につながります。頭皮を乾燥させる原因は、ドライヤーの当てすぎや乾燥しやすい体質、水分不足などです。空気が乾燥する冬などに、手足がカサカサする方は、頭皮も乾燥しているかもしれません。かゆみと頭皮のダメージを防ぐためにも、ドライヤーの後に保湿ローションなどを使ってみるとよいでしょう。

また、正しくシャンプー剤を使えていないと、頭皮の毛穴に汚れが蓄積し、正常なヘアサイクルの妨げになります。頭皮が汚れているかは、個人の判断では難しいため、専門サロンでチェックされることをお勧めしますが、汗をかいているのにその日のうちに洗髪をしない、シャンプー剤を泡立てて使っていない、リンスがしっかり洗い流せていないなど、頭皮環境を悪化させる洗髪をしていないかチェックしてみましょう。

すぐに実践して欲しい薄毛対策４つのこと

ここでは、ご自身でできる薄毛対策を4つピックアップしました。すぐに取り組めるものばかりなので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

食べ物や食事内容を見直す

抜けにくく、しっかりした髪の毛を育てるために必要な栄養素には、以下のようなものがあります。

栄養素	目的
タンパク質（アミノ酸）	髪の主成分であるケラチンを作る
亜鉛	アミノ酸の結合を手伝う
ビタミン類	亜鉛の吸収を助ける作用がある

毛髪によい食事メニュー例

○朝食

・牛乳……アルギニン（アミノ酸）、タンパク質
・ゆで卵……タンパク質
・ヨーグルト（ドライフルーツ入り）……タンパク質、亜鉛

髪にとって必要なタンパク質は、乳製品や卵などから摂取でき、体重50キロの方は、一日あたり50グラム必要と言われています。亜鉛はドライフルーツなどから摂取できますが、糖分が多く含まれているため摂りすぎには注意してください。

○昼食

・ブロッコリーと生野菜サラダ……シスチン（アミノ酸）、メチオニン（アミノ酸）、ビタミン
・野菜スープ……メチオニン（アミノ酸）、ビタミン
・鶏肉とまいたけのソテー……タンパク質、アルギニン（アミノ酸）、ビタミン

ブロッコリーには、シスチン（アミノ酸）が含まれているほか、緑黄色野菜には全般的に、メチオニン（アミノ酸）やビタミンが豊富に含まれています。また、鶏肉にはアルギニン（アミノ酸）、キノコ類にはビタミンも含まれているので、野菜・タンパク質・キノコ類が摂れるメニューは、薄毛対策にもメリットがあるでしょう。

○間食

・ナッツやドライフルーツ……アルギニン（アミノ酸）、亜鉛

ナッツ類は低カロリーで、間食にもおすすめです。ついつい脂質の高い菓子類を食べてしまう方は、ナッツやドライフルーツ、小魚などに変えてみてください。

○夕食

・カボチャの煮物……ビタミン、メチオニン（アミノ酸）
・マグロの刺身……タンパク質、シスチン
・切り干し大根と大豆の煮物……亜鉛、アルギニン（アミノ酸）
・しじみの味噌汁……アルギニン（アミノ酸）、メチオニン（アミノ酸）
・デザート（イチゴ）……ビタミン

切り干し大根は、亜鉛の含有量が多いのが特徴です。また、しじみの味噌汁は、大豆と貝類の栄養をたっぷり摂れるのでおすすめです。

サプリメントで不足栄養素を補給する

亜鉛は、元気な髪の毛を作るのに欠かせない要素ですが、毎日摂取するのが難しいケースもあります。たとえば、牛肉(ひれ)100gの場合、亜鉛は4.2mg程度ですが、成人男性に必要な亜鉛量は9～11mgですので、食品だけで必要な亜鉛を摂取するのは大変かもしれません。

品から亜鉛を摂るのが難しいときは、サプリメントを活用するのもひとつの方法です。サプリメントに記載されている目安量通りに飲めば、1日に必要な亜鉛を確保しやすくなるでしょう。

ただし、亜鉛の過剰摂取（40～45mg以上）は、貧血や毛髪異常、心血管系や神経系の異常といった、銅欠乏症を副作用として引き起こすおそれがあるため、注意が必要です。

薄毛は食べ物で改善できる～髪に良い食べ方、食べ合わせ～食事内容が偏っていたり、食生活が乱れていると、髪の毛や頭皮環境に影響を及ぼします。髪の毛に良い食べ物と悪い食べ物を知り、食生活を改善していきましょう。

生活習慣の改善

生活習慣改善のイメージ画像

生活習慣の改善は血行を促進し、ストレスを解消し、頭髪に必要な栄養素を毛母細胞に送る助けになるでしょう。

運動不足の解消

運動をして筋力をつければ、血流が促進され、薄毛対策につながります。座っていることが多いと運動不足に当然なりますし、運動は健康に過ごすためにも必要となります。まずは軽いウォーキングやジョギングから始めてみましょう。有酸素運動であれば、新陳代謝の活性化も期待できます。エクササイズ動画やゲームなどを利用して、屋内で運動してみてもよいでしょう。

良質な睡眠を確保

眠る時の、人と寝具との間にできる空間（寝床内環境）は温度33℃前後、湿度50%前後が理想的とされています。寝不足、夜更かしをしないように心がけるのを前提に、そうした環境を整え、自分に合った寝具や枕などを使うと、良質な睡眠につながります。また、食事は就寝3時間前まで、スマホは就寝1時間前までにすると、良質な睡眠が確保しやすいでしょう。

飲酒や喫煙への配慮

禁酒・禁煙ができれば理想的ですが、これも継続が大切です。少しずつ量を減らし、飲まない・吸わない日を作ってみてください。そして、お酒やたばこ以外のストレス解消法を探してみましょう。タバコは、最近出ている非加熱式でも問題があると指摘されています。お酒は休肝日を一週間に2日続けて作るようにしてください。

正しいシャンプーをする

正しいシャンプーとは、頭皮の汚れを落とし、頭皮にダメージを与えない洗髪方法です。ポイントを押さえ正しく洗っていきましょう。

自分にあったシャンプーを選ぶ

頭皮の乾燥を防ぐ「アミノ酸系」や、敏感肌に適した「ベタイン系」など、天然由来の洗浄成分が配合されているシャンプーを使えば、頭皮に優しい洗髪ができます。

ブラッシングと予洗い

洗髪前には、ブラッシングして、髪についたホコリやゴミを落とし、汚れを洗い流しやすくしておきましょう。また、シャンプーで洗う前に、お湯でしっかり予洗いしておけば、シャンプーが泡立ちやすくなります。

シャンプーは手にとって泡立ててから、頭につけてください。洗うときは爪をたてず、指の腹で頭皮をマッサージするように洗っていきましょう。リンスをつかうときは、頭皮に付着しないように気を付け、髪の毛の状態を軽く整えるイメージでOKです。

しっかりすすぐ

シャンプーもリンスも、しっかりすすぐことが大切です。すすぎ残しは、頭皮環境の悪化に直結します。特に、後頭部や側頭部はすすぎ残しが起こりやすいため念入りに流していきましょう。

しっかり乾かす

洗髪後は、タオルドライで頭皮から水分をしっかり吸い取ってください。濡れた髪は傷みやすいので、ここでも、ゴシゴシは禁物です。頭皮・頭髪ともに、タオルを押し当てて、吸い取るように乾かしていきましょう。その後、10～15cm以上離してドライヤーを使い、しっかり乾かしていきます。

頭皮マッサージを行う

頭皮のマッサージは、頭皮の血流を直接刺激できるのでおすすめです。短い時間で手軽にできるので、ぜひ習慣にしていきましょう。

頭皮マッサージを行うタイミングは、血流が悪化しやすい就寝前と起床後がおすすめです。頭皮の硬さには個人差もあるので、頭皮マッサージをしたからといって、必ずしもやわらかくなるとも限りませんが、頭皮を触ったときに硬い場合は、血行不良かもしれません。

頭皮マッサージを行うときは、強く押しすぎたり、爪を立てたりしないように注意してください。指の腹で押し、頭頂部に頭皮を集めるように頭皮の周囲からゆっくり揉み上げていきましょう。頭皮を強く擦ると、乾燥や刺激の原因になるため、優しく行うのがポイントです。

このツボが効く！薄毛・抜け毛対策に頭皮マッサージを！薄毛や抜け毛、AGA対策としてまず試しやすいものの一つが、頭皮マッサージです。ここでは、頭皮マッサージの基本的な方法とマッサージする際に押すべきツボを5つ厳選して紹介していきます。

よく聞くAGA治療という薄毛対策も

AGAイメージ画像

ここからは、よく耳にするAGA治療についてご紹介します。AGAの場合には治療が必要となりますので、選択肢のひとつとして検討してみてください。

AGA治療とは

AGA治療とは、男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロン（DHT）によって引き起こされる、男性型脱毛症（AGA）の治療を行い、薄毛症状の改善に取り組む方法です。

一般的なAGA治療では、フィナステリドやデュタステリドといった治療薬（医師の処方箋が必要）を服用します。これらの薬は、5αリダクターゼⅡ型の働きを阻害し、脱毛症状を抑えます。

また、ヘアサイクルを正常化し、毛髪の成長を促す効果が期待できる薬品として、ミノキシジルが併用されることもあります。ミノキシジルは頭皮に塗布して使用する外用薬と、内服薬の両方が存在します。ミノキシジルを有効成分とした内服薬については、国内では厚生労働省に医薬品として認可はされていないものの、医師が治療目的のもと、ミノキシジル成分が配合される内服薬を輸入・処方することは可能となっています。

フィナステリドやデュタステリドで脱毛症状を抑えながら、ミノキシジルで髪の成長を促す方法で、薄毛改善を目指すのが、一般的なAGA治療です。

AGAは完治しない

AGA治療は、完治を目的としていません。AGAは、患者本人が持っているホルモンの働きによる症状ですので、AGAの完治は難しいといえます。治療を続けている間は、AGAの症状が抑えられ、薄毛改善の効果が期待できますが、AGA治療をストップすると、再び少しずつ薄毛の症状が表れます。

AGAの症状を抑え続けるには、ずっとAGA治療を続けていく必要があるため、費用や精神的な負担も頭に入れておきましょう。また、ひとによっては薬で副作用が出ることもありますので、クリニックで確認しましよう。

AGA治療では男性の薄毛は治らない？～アンケート調査で分かった現実実際にAGA治療を受けている方にアンケート調査を行いました。AGAのメカニズムと、治療以外の薄毛対策方法をご紹介します。

今すぐ効果が出る薄毛対策をしたい方におすすめの方法

爽やかな表情の男性の画像

すでに薄毛に悩んでいる方は、もっと直接的な対策を必要としているかもしれません。ここからは、効果や変化を実感しやすい、増毛や植毛についてご紹介します。

すぐに効果を実感できる増毛や植毛

自分の髪の毛以外を使って、人工的に髪の量を増やす「増毛」や、自身の毛を頭皮に植え込む「植毛」は、すぐに効果を実感できる方法です。

増毛には「結毛式」「編み込み式」「金具式」「貼り付け式（テープ式）」などがあり、医療行為にはあたりません。一方、植毛は、地毛や人工毛を頭皮に直接植え付けるため、医療行為にあたり、費用も高額になりやすい傾向があります。

どちらも、AGA治療のように薬の服用はないので、副作用の心配がなく、また、薬の効果が出るまでしばらく待たなくていいという点ではチャレンジしやすいかもしれません。

関連記事＞＞髪の量を増やす増毛とは？メリット・デメリットと費用の目安

増毛や植毛に抵抗がある方には薄毛を目立たなくするヘアカットという選択肢も

AGA治療や増毛・植毛などに抵抗がある場合は、まずは自分の髪を活かして薄毛を目立たなくするヘアカットという選択肢もあります。薄毛専門ヘアサロン「スヴェンソン」の提供する「デザインカット」は、今ある髪の質や量に合わせて、薄毛を目立たなくする立体的なヘアカットが叶うので、薄毛が気になりだした方におすすめです。

プライベート空間で、毛髪理論を熟知した専門スタッフが対応するので、安心して悩みの相談ができ、希望も伝えやすいでしょう。

そのほか、頭皮のケアやマッサージなど、大切な髪を守り育てていくための施術もご用意しています。通常の美容室でのヘアカットに不安がある方は、薄毛専門ヘアサロン「スヴェンソン」にお任せしてみましょう。

薄毛専門美容室スヴェンソンプライベート空間対応で、抜け毛・薄毛に悩む方におすすめの美容室。店舗は全国28カ所に展開。毛髪診断士の資格をもった専門家が、あなたの髪を活かす独自のカット技術による解決策をご提案させていただきます。

自分に合った薄毛対策で自信をとりもどそう

薄毛対策したいのであれば、まず、食事・睡眠・運動といった基礎的な習慣から見直してみましょう。シャンプーの使い方や、頭皮マッサージなども、良好な頭皮環境の維持には欠かせません。また、AGA治療や増毛・植毛に加え、薄毛専門ヘアサロンでのヘアカットといった選択肢もあります。自分の髪とどのように向き合っていくのか考え、積極的にアプローチしていきましょう。